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【目標達成の第一歩】ベンチプレス100kgを挙げるためのトレーニング法と注意点！

ベンチプレス100kgは、男のロマン！

筋トレをしている人なら、一度は目指したくなる「ベンチプレス100kg」。
でも、何となくトレーニングしているだけでは届かない壁でもあります。
この記事では、効率よく100kgを目指すためのトレーニング内容と、フォームの注意点を解説します！

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胸・肩・三頭筋の集中トレーニング

ベンチプレスを挙げる事を目的としたトレーニングメニューを組んでいきます。押す力が付くように組んでいきます。

RMとはその回数が限界の重量ということです。5RMは5回が限界の重量で設定すると言う事！

【胸のトレーニング】

• ベンチプレス：5RM × 5セット
• ダンベルプレス：10RM × 3セット
• インクラインダンベルプレス：10RM × 3セット
• ダンベルフライ：10RM × 3セット

【肩のトレーニング】

• ショルダープレス：8RM × 3〜4セット
• スタンディングショルダー：10RM × 3セット

【三頭筋のトレーニング】

• ライイングエクステンション：10RM × 3セット
• トライセプスエクステンション：10RM × 3セット

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フォームを制する者が重量を制す！

ベンチプレスで重さを伸ばすには、正しいフォームが絶対に必要です。
ここでは、正しいフォームとよくあるNG例を紹介します。

【正しいフォームのポイント】

• 胸を張って肩甲骨を寄せる（ベンチにしっかり固定）
• 足は床にしっかりつけて踏ん張る
• バーを下ろす位置は「みぞおちのあたり」
• 手首は立てすぎず、前腕が垂直になるように

【よくあるNGフォーム】

• 背中がベンチから浮いている
• 肩がすくんでしまっている
• 手首が折れてしまっている
• バーが顔寄りに下りている

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※【重要】ベンチプレスをする際に僕がお客様に伝えていることはフォームはもちろんですが呼吸法です。僕は無呼吸が高重量を挙げる上で大切だと思っています。呼吸をしない訳ではなく動作中はしないと言うことです。下ろす時と挙げる時は無呼吸、あげきって小さく呼吸する、これを繰り返す事が大切です。始める前に大きく息を吸い込んでスタートする。これをやってみて欲しいです。

【フォーム比較】

ここで、実際の「良いフォーム」と「悪いフォーム」の違いを写真でチェック！

左：❌悪いフォーム　｜　右：良いフォーム

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最後に：継続と基本がベストな近道！

100kgを挙げるのは簡単なことじゃないけど、しっかりフォームを固めて、狙った部位を狙った強度で鍛えれば、着実に近づいていけます。

大切なのは、
「正しいフォーム」＋「継続」＋「無理しない負荷設定」！
ぜひこのメニューとポイントを活かして、あなたもベンチ100kgを目指してみてください！

疑問に思った事などありましたらお気軽にコメント欄に質問ください！

【本質だけ解説】

痩せたいなら、これだけは知っておこう！

「どうすれば痩せられますか？」
パーソナルトレーナーとして、何度も聞かれてきたこの質問。答えはシンプルです！

摂取カロリーより、消費カロリーを減らすこと。

たとえば、私の1日の消費カロリーが2500kcalだとします。対して食事での摂取カロリーを2000kcalに抑えると――

→ 1日500kcalの赤字（＝マイナス）が生まれます。

この赤字が合計7200kcalに達すると、理論的には体脂肪が約1kg落ちると言われています。

つまり、毎日−500kcalの生活を2週間続ければ、1kgの脂肪が落ちるということ。実際には水分やむくみが抑えられてもっと体重は落ちる事もあります。
数字で見ると、痩せる仕組みがグッと現実的になりますよね！痩せないと言う方は気付かない内にカロリーが超簡単している可能性が大きいです！

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痩せる＝カロリー収支のマイナス。これがすべて！

糖質制限、ファスティング、脂肪燃焼スープ…。
いろんな方法がありますが、痩せる理由はすべて「カロリー収支のマイナス」によるものです。なのでよぬTVやYouTubeでこれをすればこれを食べれば痩せます！というものに？？となる事があります笑

どんな方法を選んでも食べすぎてたら痩せないし、カロリー収支さえマイナスならどんな方法でも痩せていきます。

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痩せるためにやるべき2つのこと

1. 消費カロリーを増やす

1日の消費カロリーは大きく分けて以下の3つから成り立っています。

• 基礎代謝（BMR）
  → 何もしなくても消費されるカロリー（体温維持や内臓の働き）
• 活動代謝（NEAT：非運動性活動熱産生）
  → 通勤・家事・階段の上り下り・立ち仕事など、運動以外のあらゆる日常動作で消費するカロリー
  ※エスカレーターじゃなく階段にする、座りっぱなしを避ける、などの小さな工夫が大切。
• 食事誘発性熱産生（DIT）
  → 食べたものを消化・吸収・分解するために使うカロリー。
  特にたんぱく質は消化に多くのエネルギーを使うため、高たんぱくな食事は自然と消費カロリーを増やします。

2. 摂取カロリーを抑える

「我慢して何も食べない」ではなく、「工夫して余計なカロリーを減らす」ことが大事です。減らし過ぎると筋肉が落ち過ぎてしまいますしストレスも溜まってかえって暴飲暴食してしまう事も。上手く付き合っていくことが大切です。

• お菓子やジュースなど“無意識のカロリー”を見直す
• コンビニや外食では、高たんぱく・低脂質な選択を
• 空腹時は、ゆで卵やプロテインなどで間食コントロール

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筋トレ＝「痩せやすい体」を作る最強の方法

短期間で体重を落とすだけのダイエットは、筋肉まで落ちて代謝が下がり、リバウンドの原因になります。

筋肉は「カロリーを消費してくれるエンジン」みたいなもの。
これを維持・増やしながら痩せることで、代謝が高く、太りにくい体になります。

だからこそ、筋トレ＋バランスの良い食事が最強なんです。

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まとめ：痩せるのは、「知識」と「習慣」で作れる！

• 痩せる＝摂取カロリー ＜ 消費カロリー
• 1日−500kcalなら、約2週間で脂肪−1kg
• 消費を増やし、摂取を減らし、タンパク質を意識して筋肉を守る

「頑張るぞ！」ではなく、“仕組みで痩せる”を意識してみて見ると良いですよ。
あとは、正しいやり方をストレスのない程度に続けさえすれば結果は、必ずついてきます！無理なく理想の身体を一緒に目指していきましょう！

減量期の1日のルーティン例

30代からの肉体改造計画として、私が実際に行っていた減量期の1日のルーティンをご紹介します。今回は減量初期段階の食事になります！

朝のルーティン

• 8:00 起床 – コーヒーを飲む（脂肪燃焼効果を促進）
• 8:30 散歩 – 30分程度の空腹時の有酸素運動はより脂肪燃焼効率UP

9:00 朝食

プロテインマグケーキ（オートミール40g、プロテイン、ベーキングパウダー3g）果物追加してもok

13:00 間食

牛肉、白米、卵、シャケ、野菜類

15:00〜16:00 プロテイン摂取

空腹時のエネルギー補給としてプロテインを摂取🥛

19:00〜20:00 夕食

鶏もも肉、シャケ、ブロッコリー、十穀米、卵

22:00頃トレーニング

90分程度のトレーニング

23:30〜24:00 夜食

牛肉、卵、野菜類、納豆

25:00 就寝

まとめ

この食事を継続することで、体脂肪の減少と筋肉の維持を目指しています。私は1日の消費カロリーからこの食事量に調整しています！

ですので必ずしも真似したからと言って痩せるとは限りません。人によっては多いと思います。ご自身の運動量によっても調整したほうが良いです！どうやったら痩せるのか次回は説明していこうと思っています。

30代からの肉体改造は、無理なく継続できる習慣作りが鍵です。皆さんも、自分に合ったルーティンを見つけてみてください！！

私のパーソナルトレーニングを受けて頂いた30〜40代男性の実例を紹介！週2回のトレーニングと食事指導で−15kgの減量や＋10kgの増量に成功！

「ジムはハードル高そう…」「運動してないし、今からじゃ遅いかも…」
そんな風に思っていた方たちが、週2回のパーソナルトレーニングでしっかり体を変えていきました。

今回は、私が担当したクライアント3名のビフォーアフターをご紹介します。
目的は減量・増量・健康増進とさまざまです！
どんな流れで変わっていったのか、写真つきでリアルにお伝えします！

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【40代男性】健康診断がきっかけ。週2回で−15kgの大変身

• Before：94kg／運動習慣なし（建設業で筋肉質ではある）
• After：79kg（−15kg）／見た目も体調もスッキリ
• 期間：4ヶ月弱
• 内容：週2回のトレーニング＋高タンパク・低脂質の食事管理

Before → Afterの写真

もともと筋肉質なため、代謝が良く筋肉量が多かった為スタート時からスムーズに体重減少！食事の知識さえつけてしまえば後は順調に落ちていきました。

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【30代男性】49kg→59kg。痩せ型から抜け出す兆しに

• Before：49kg／細身がコンプレックス
• After：59kg（＋10kg）／筋肉もついて見た目や心もガラッと変化
• 期間：3ヶ月
• 内容：週2回のトレーニング＋毎日の食事サポート（高タンパク・高炭水化物）

Before → Afterの写真

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【30代男性】運動ゼロから−12kg。無理せず習慣化に成功！

• Before：98kg／運動はほぼゼロ
• After：85kg（12kg）／動ける体に、日常の疲れも減った
• 期間：3ヶ月
• 内容：週2回のトレーニング＋週1〜2回の有酸素運動／ゆるめの食事改善

Before → Afterの写真

「『頑張りすぎなくていいよ』って言葉に救われました。今では運動が当たり前になってます！」現在は転勤にて辞められてしまいましたが辞める際に頂いたメッセージです。

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変わるには“ちょっとの勇気”と“正しい方法”だけ

今回紹介した3名は、みんな最初は「自分なんか「できるの？」って不安だった方たちです！
しかしトレーニング未経験の方が数ヶ月間週2回のトレーニングと、自分に合ったペースでの食事を見直しただけで、ここまで変わりました！人によっては人間性まで良い方向に変わります！

「変わりたい」と思った今が、きっと始めどきです！！

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この記事でわかること：
・忙しくても続けられる「コンビニダイエット飯」
・30代からの肉体改造に必要な栄養バランス
・現役トレーナーおすすめ！太らないコンビニメニュー

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「仕事が忙しくても痩せたい」「体型を整えたい30代」へ

仕事に追われて、自炊する時間がない――
でも、体は引き締めたいし、健康も気になる。

そんな30代のあなたにこそ伝えたいのが、「コンビニを味方につけた肉体改造メシ」です。
実は、選び方次第で、筋肉を落とさず脂肪だけを減らすことは可能です。
忙しくても、今日からすぐ実践できます。

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【監修者プロフィール】

福岡でパーソナルジムを経営し、4年以上にわたり延べ400人以上のボディメイク・ダイエットを指導してきました。
現場でよく聞く悩みは「時間がない」「食事管理が続かない」という声。

そんな方のために、実際クライアントに使って効果があった「コンビニ飯の選び方とおすすめメニュー」を紹介します！

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1. コンビニ飯は「3つの栄養ポイント」で選べ！

コンビニ食を選ぶときは、以下の3つを意識するだけで食事の質が劇的に変わります。

• 高たんぱく（目安：30g前後）
• 低脂質（目安：10g未満）
• 中炭水化物（目安：60g前後）

これが、30代の肉体改造を成功させる「コンビニ選びの基本」です！

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2. 忙しい人向け！おすすめコンビニメニュー

【ローソン編】

• サラダチキン（プレーン／ハーブ）
  → たんぱく質25g、脂質1g以下。王道＆間違いなし。
• おにぎり＋ゆで卵
  　→ 卵は完全栄養食品。朝食にもおすすめ。
• 大豆ミート入りスープ
  → 満腹感もあり、食物繊維＆植物性たんぱくも摂れる。

【セブンイレブン編】

• チキンバー（プレーン／スパイシー）
  → 片手で食べられて脂質も控えめ。ワンハンドプロテイン。
• ローストチキンサラダ＋ノンオイルドレッシング
  　→ 野菜×たんぱく質の黄金コンビ。
• 冷凍ブロッコリー or ミックス野菜
  → 自宅で手軽にレンチン調理。
• おにぎり（玄米・雑穀米なら尚良し）

【ファミマ編】

• グリルチキンシリーズ
  　→ 味のバリエ豊富で飽きない。脂質も少なめ。
• ゆで卵＋スモークささみ
  → 超時短・高たんぱくな組み合わせ。
• おにぎり（焼き鮭、玄米系）

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3. 忙しくても栄養バランス！組み合わせ例（1食500kcal前後）

▼昼食向けセット例

• サラダチキン
• ブロッコリーサラダ
• おにぎり（玄米 or 雑穀米）

→ たんぱく質30g以上＆満腹感◎

▼夜食（寝る前）

• ゆで卵×2個
• ミネストローネ（味噌汁でもOK）
• ブランパン

→ 軽めだけど、筋肉分解を防ぐ夜の味方

▼運動後

• プロテイン＋和菓子（ようかん・どら焼きなど）

→ 運動直後の糖質補給は、脂肪になりにくい！

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4. コンビニ飯でも「太る」人のNGパターン

こんな商品を選んでしまうと、逆効果に…！

• 揚げ物（唐揚げ、フライ系）
• 調理パン（菓子パン・総菜パン）
• 甘いカフェドリンク（カフェラテ・スムージー）
• カレー・パスタ類（脂質＋糖質のWパンチ）

→ コンビニ＝便利だけど、選ぶ力がカギ。

おにぎりやヨーグルトはどこのコンビニのものでも基本OKで積極的に選んでほしい。ただマヨネーズ系は辞めよう。

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【まとめ】自炊できなくても、体は変えられる！

30代からの体作りは、「続けられる工夫」が大事です。
コンビニはその強い味方。選び方さえ間違えなければ、あなたの体は確実に変わっていきます。

この記事を参考に、今日から“選べるあなた”になりましょう！

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【次に読むべき記事はこちら】

→ → 肉体改造に効果的な1日の食事メニュー【解説付き】

肉体改造に効果的な1日の食事メニュー【解説付き】

筋肉をつけつつ、余分な脂肪を落とす――
そんな理想的な「肉体改造」を目指すにはトレーニングと同じくらい、いやそれ以上に「食事」が大切です！！

今回は、私が実際に指導現場でも勧めている肉体改造に効果的な1日の食事メニューを解説付きでご紹介します♪

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■ 基本方針：高たんぱく・低脂質・中炭水化物

筋肉の材料となる「たんぱく質」を中心に据え、脂質は控えめ。
炭水化物はトレーニングのエネルギー源としてしっかり摂る、これが基本！

食べてほしいたんぱく質例

• 鶏胸肉
• 鮭、サバ
• 鶏もも肉（皮を剥ぐ）
• 赤身ステーキ
• 納豆、豆腐

食べてほしい炭水化物例

• 玄米、雑穀米
• オートミール
• ギリシャヨーグルト
• そば

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【朝食】肉体のスイッチを入れる

メニュー例：

• オートミール 50g or ご飯 150g
• 無脂肪ヨーグルト
• プロテイン（WPI）1杯
• ゆで卵 1個 or 納豆

ポイント解説：
朝は体内の栄養が枯渇している状態。
ここで素早く吸収されるたんぱく質（プロテイン）と、エネルギー源の炭水化物をしっかり入れることで、筋肉の合成がスタートします。
時間がない方は、「プロテイン＋バナナのシェイク」もおすすめ！時間がある方は焼き魚とお米とお味噌汁とかでも最高です！

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【昼食】バランス重視のボディメイク飯

メニュー例：

• 鶏むね肉のグリル 150g
• 玄米ごはん 150g
• ブロッコリーなどの野菜
• 味噌汁

ポイント解説：
鶏むね肉で高たんぱく・低脂質を実現。
玄米はGI値が低く、血糖値の安定に貢献します。
ブロッコリーはテストステロン代謝を助ける野菜としても優秀！

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【間食】小腹を満たす＋筋分解を防ぐ

メニュー例：

• プロテイン1杯
• ミックスナッツ 10〜15粒

ポイント解説：
食事間が長く空くと筋分解が起こりやすくなります。
間食でたんぱく質を補うことで、筋肉の維持と合成をサポート。
ナッツは脂質源ですが、少量ならOK！オメガ3も摂れます。

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【夕食】1日の総仕上げ＋脂肪をためない工夫

メニュー例：

• 鮭の塩焼き or サバの味噌煮（100〜150g）
• 雑穀ごはん 150g
• キムチ（発酵食品）
• 味噌汁

ポイント解説：
良質な脂を含む魚を摂る事も勧めています。低脂質とはいえ0ではダメです。0にするとそれまた弊害があります。魚で良質な脂質を摂取しましょう。
またキムチなどの発酵食品は腸内環境を整える効果も◎。

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【就寝前】筋肉の夜間合成をサポート

メニュー例：

• プロテイン
• ギリシャヨーグルト

ポイント解説：
就寝中にアミノ酸が枯渇すると、筋肉の分解リスクが上がります。
寝る前のたんぱく質摂取で、夜間の筋合成をしっかりサポート！

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まとめ

肉体改造には、トレーニング以上に「食事の戦略」がカギになります。
このメニューはあくまで「例」なので、自分が今減量期・増量期・維持期のどこにいるのかを見極め、炭水化物の量を調整していきましょう！トレーニングをしていない方でもこの食事を続けていけば痩せていくと思います。

次回は、
「作れない・作る時間がない！」という方向けにコンビニ活用法や外食対策を紹介していきます。
ぜひチェックしてください！！

こんにちは！今回は、30代の忙しい皆さんに向けて、週2〜3回でも効果的なように3分割トレーニングメニューをご紹介します。仕事やプライベートで忙しい30代でも週2〜3回のトレーニングで十分な効果が期待できます。（週2は頑張ってほしい！笑）

Day 1: 胸・肩・三頭筋

Day1は上半身のプレス動作に関わる筋肉を鍛えます！
• ベンチプレス（胸）
大胸筋を中心に、肩や上腕三頭筋も同時に鍛えられる基本的な種目です。
• インクラインダンベルプレス（胸上部）
ベンチの角度を上げることで、大胸筋の上部に刺激を集中させます。

• ペックフライ（胸）

大胸筋がストレッチ違った負荷をかけることが出来、肩に負担が少なく行えます。
• ショルダープレス（肩）
三角筋全体を鍛える効果があり、肩の丸みを作るのに役立ちます。
• サイドレイズ（肩側部）
三角筋中部をターゲットにし、肩幅を広く見せる効果があります。
• トライセプスエクステンション（三頭筋）
上腕三頭筋を集中的に鍛え、腕の引き締めに効果的です。

Day 2: 脚・腹筋

Day2は、下半身と腹筋を鍛える日です。
• スクワット（脚全体）
下半身全体を鍛える王道の種目で、代謝アップにも効果的です。
• レッグプレス（脚）
大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部を効率よく鍛えます。
• レッグカール（ハムストリングス）
太もも裏の筋肉をピンポイントで鍛え、バランスの良い脚を作ります。
• レッグエクステンション（大腿四頭筋）
太もも前面の筋肉を中心に鍛えます。
• クランチ（腹筋）
腹直筋を鍛える基本的な種目で、お腹周りを引き締めます。
• レッグレイズ（下腹部）
下腹部を重点的に鍛え、ぽっこりお腹の解消に役立ちます。

Day 3: 背中・二頭筋

Day3は上半身の引く動作に関わる筋肉群を鍛えます。
• デッドリフト（背中全体）
背中全体と下半身も同時に鍛える全身運動で、姿勢改善にも効果的です。

• ベントオーバーロー（広背筋　僧帽筋）

背中全体を鍛え立体感のある背中を目指します。
• ラットプルダウン（広背筋）
広背筋を中心に鍛え、逆三角形の体型を目指します。
• シーテッドロー（背中中部）
僧帽筋や菱形筋を鍛え、背中の厚みを増します。
• バーベルカール（二頭筋）
上腕二頭筋を鍛える基本的な種目で、力こぶを作ります。
• ハンマーカール（二頭筋、腕橈骨筋）
上腕二頭筋と前腕を同時に鍛え、腕全体のボリュームアップに。

セット数と回数の目安:

各種目、10回×3セットを目安に行いましょう。重要なのは、10回目で限界がくる重量を選ぶことです。これにより、筋肉に適切な負荷をかけることができます。

注意点:
• フォームの確認: 正しいフォームで行うことで、効果的なトレーニングと怪我の予防につながります。無理に重い重量を扱うのではなく丁寧に行える重量設定を行う必要があります！

• 休息の確保: 各部位を鍛えた後は、十分な休息を取ることで筋肉の回復を促進します。筋肉痛の部位は休めましょう。
• 個人のレベルに合わせる: 初心者の方は、無理のない重量や回数から始め、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。

3分割のトレーニングを取り入れることで、忙しい30代でも効率的に全身の筋肉を有効的に鍛えることができます。トレーニングを始める際は、無理のない範囲で行い徐々に強度を上げていくことが大切です。週2〜3で十分です！

また、適切な栄養摂取と十分な休息も、筋肉の成長には欠かせません。継続的な努力で、理想の体を手に入れましょう！次回は栄養について書いていこうと思います♪

このブログを書いている山本哲也です。

このブログは、「30代から筋トレと食事改善を始めたい」という方々に向けて、私の知識や経験、そしてリアルな体験談を発信するために立ち上げました。

現在、福岡でパーソナルジム＆フィットネスジムを開業して4年目を迎えます。私自身のトレーニング歴は10年以上でこれまでに何百人ものお客様と向き合い、「理想の体をつくる」サポートをしてきました。

筋トレのきっかけは“モテたい”だった。

正直なところ、筋トレを始めたきっかけは“モテたい”という単純な理由でした。10代の頃は細身で自信が持てず、「筋肉がつけばかっこよくなり、自信もつくかも」と軽い気持ちで始めたんです。

続けるうちに、体だけじゃなく人生が変わった

筋トレを続ける中で、体だけでなくメンタル面にも大きな変化を感じました。自分に自信が持てるようになり、健康的な生活リズムが整い、何事にも動じない強いメンタルを手に入れました。

そして気づいたんです。「筋トレは、単なる肉体改造だけでなく、生き方そのものを変えてくれる」と。

ジムを開業して4年、今では“伝える側”に

筋トレが私の人生を大きく変えてくれたからこそ、「同じように変わりたい」と願う方々の力になりたいと思い、福岡でパーソナルジム＆フィットネスジムを立ち上げました。

初心者の方から40〜70代の方まで、幅広いお客様をサポートしています。お客様が結果を出すたびに、その喜びや変化を共有できることに、日々やりがいを感じています。

30代からでも、体はまだまだ変わる

このブログでは、特に「30代から体を変えたい」と考えている方々に向けて情報を発信していきます。

「もう若くないし…」

「今さら筋トレなんて遅い？」

と思うかもしれませんが、そんなことはありません。正しい知識と習慣があれば、30代でも40代でも、確実に体は変わります。

これから書いていく予定の内容

• 筋トレ初心者でも安心のメニュー紹介

• 食事管理（ダイエット・増量・健康維持など）

• 私が実際に使用して良かったプロテインや器具の紹介

• 初心者が入りやすいジムの選び方

• お客様とのエピソードや成果の共有

など、実践的で役立つ情報を中心に更新していきます！

最後に

「変わりたい」「でも何から始めればいいかわからない」と感じている方々へ私の経験が少しでもお役に立てば嬉しいです。

ぜひ気軽に読んでいただき、あなたの体づくりの第一歩を踏み出すきっかけにしてもらえたらと思います！