三角筋の前部・中部・後部をバランスよく鍛えることで、メロンのような立体的な肩が手に入ります。最強７種目をシンプルにまとめましたので、すぐ実践してみてください！
肩トレーニングメニュー（各3set）
※全て限界が来ても膝の屈伸を使ってさらに限界まで追い込んでください。
1. ダンベルショルダープレス（8RM ）
- ダンベルが耳の真横の位置になる様に意識して頭の真上まで真っ直ぐプレス
- 降ろしはゆっくりコントロールし、背中の過度に反らないように。
2. バーベルミリタリープレス（8RM ）
- 顔をかすめる軌道で押しす。
- お腹を固め、腰を反らせないように。
3. サイドレイズ（高重量／6–8RM × 3セット）
- 肘を曲げて肘から挙げるイメージ。
- 降ろす時も負荷を感じながら。
4. サイドレイズ（15RM ）
- インターバル60秒以下でパンプ重視。
- 軽く前傾して体幹を安定。
- 遠くに投げるイメージ。
5. フロントレイズ（12RM）
- 反動を使わず、まっすぐ肩の高さまで。
- 降ろしは丁寧に。
6. ダンベルリアレイズ（12RM）
- 肩甲骨は寄せず少し背中を丸めて肩関節のみを動かす意識。
- ダンベルを遠くに弧を描く様に。
7. マシンリアデルトフライ 12RM
- リアレイズと意識は同じ。なるべく背中の筋肉に負荷が入らない様に背中を少し丸める。
- 最上部で1秒キープ。
このメニューで立体的なメロン肩を手に入れよう
肩の筋肉は構造が複雑で、前・中・後部をバランスよく鍛えることが重要です。そうする事によって丸々としたメロンの様な肩を手に入れる事ができます。今回紹介した集中プログラムは、１段階上のレベルでボリュームと立体感を狙うために設計しました！
こちらを実践して継続していけば必ずカッコ良い肩になるはずです。
30代からの肉体改造計画 
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