強靭な下半身を作る！脚の日トレーニングメニュー

脚を鍛えることは、体を変えるだけじゃありまさん。重い重量に挑み続けることで、メンタルも強くなります。その自信は、仕事もプライベートも確実にプラスに働くはず！

メインターゲット部位

• 大腿四頭筋（前もも）
• ハムストリングス（裏もも）
• 大臀筋（お尻）

意義

• 脚全体をバランス良く鍛えることで基礎代謝の向上と上半身トレーニングのための土台を固める。
• 重量、ストレッチ、収縮を組み合わせた最強の脚トレーニング。これさえやれば間違いない。

Day3脚の日トレーニング種目

① スクワット｜下半身全体を鍛える最強の種目

セット数・回数：6〜8RM × 5セット

フォームのポイント

• 胸を張り、背中は真っすぐに。膝とつま先を同じ方向に。
• 深くしゃがみ、最大の負荷を感じる。後は気合い

② ブルガリアンスクワット｜お尻メイン

セット数・回数：12RM × 3セット

フォームのポイント

• 前脚にしっかり体重を乗せ、後ろ脚は軽く添える。少し前傾して前重心にしよう。
• 深く沈み込むことでお尻のストレッチ感を感じよう。

③ ルーマニアンデッドリフト｜お尻と太もも裏

セット数・回数：10RM × 3セット

フォームのポイント

• 背中は真っすぐ、腰を反りすぎない。
• 太ももの裏がしっかり伸びる感覚を意識しながら行う。

④ レッグプレス｜足全体

セット数・回数：10RM × 3セット

フォームのポイント

• 足幅は肩幅〜やや広め。
• 膝を内側に入れず、足裏全体で全力で押すこと。
• 膝をロック（伸ばし切らない）こと

⑤ レッグエクステンション｜大腿四頭筋

セット数・回数：12RM × 3セット

フォームのポイント

• 上げた位置で一瞬止めて、大腿四頭筋の収縮を強く感じよう。
• 負荷を感じながら降ろす。

⑥ レッグカール｜ハムストリングス

セット数・回数：12RM × 3セット

フォームのポイント

• 上げた時に力を抜かず、しっかりと収縮させる。
• 反動を使わず、ゆっくりとコントロール。

まとめ：脚トレで強さと美しい下半身を手に入れる

脚トレは「重さに耐える力」と「筋肉を正しく使う技術」を同時に磨くことが重要です。この記事で紹介した6つの種目を実践し、強くて美しい脚を作りましょう！

関連リンク

1. 胸トレ完全解説はこちら
2. 背中トレ完全解説はこちら

これらのトレーニングメニューを実践し、全身の筋肉をバランスよく鍛え上げましょう！どの部位も大切ですが、脚、胸、背中といった大きな筋群をしっかりと鍛えることで、全体的な筋力とパフォーマンスが向上しますよ♪