これさえみればもうあなたは背中のトレーニングメニューで困る事はないでしょう！
週5回の分割トレーニングに取り組むあなたへ。今回は背中のトレーニングに完全フォーカス！広
がりと厚みの両方を狙い、男らしい立体的な背中を作るメニューを紹介します。
トレーニング全体の狙い
この背中トレは、広がりと厚みをバランスよく育てることができます。主に、広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋など背中の主要な筋肉をまんべんなく鍛えています！
- 広がりを出すチンニングやラットプルダウン（引く系）
- 厚みを出すローイング系種目（寄せる系）
- 筋肉の可動域・収縮・ストレッチを意識して、効率的に発達を促す
1. チンニング（懸垂）
ポイント： 背中の広がりを出す基本種目。限界まで行いましょう。初心者はこれをやるだけで背中は大きく成長するレベル！
補足： できない方はジャンプ懸垂（ジャンプしてネガティブ動作で耐える）でOK！
限界回数 × 3セット
狙い＝広背筋、僧帽筋
2. ハーフデッドリフト
ポイント： 全身の連動性を高めつつ、背中の厚みを出す定番の種目。膝下あたりの位置から引くことで下半身への負荷を軽減し背中にフォーカスします。
狙い：脊柱起立筋 僧帽筋
8RM× 3セット
3. ベントオーバーロー
ポイント： 背中全体を厚くする種目。フォームを崩さず、肩甲骨を寄せる意識で引き切る。個人的に1番お気に入り。絶対した方がでかくなります。
10RM× 3セット
狙い：僧帽筋中部、広背筋
4. ラットプルダウン（順手・逆手）
ポイント： 広背筋の広がりを出すのに最適。順手は広背筋上部、逆手は下部に効きやすい。こちらも胸につくまで引き切ってください。そして戻す時も負荷を抜かず最後まで戻して切り返す意識。
順手・逆手ともに 10RM × 3セット
狙い：順手＝広背筋上部、大円筋
逆手＝広背筋下部
5. ワンハンドロー
ポイント： 片側ずつ背中を丁寧に鍛えられる種目。広背筋メインのトレーニング。
意識するイメージ： 肩甲骨で引く、腕はあとからついてくるような感覚で動作すること。引き切ること。しかし肩はすくまないこと。
12回RM× 3セット
狙い：広背筋
6. シーテッドロー
ポイント： 背中の中央〜下部をしっかり刺激。反動を使わず、引いて戻す動作を丁寧に。厚みを付けるトレーニング。ギリギリまで戻してストレッチをかけてこれ以上いかないと言うところまで引き切る。
10RM × 3セット
狙い：僧帽筋中部・下部
まとめ：背中トレは胸を張った状態をキープして完全に引き切る事！
今回のメニューは、広がり・厚み・立体感をバランスよく鍛えられる構成です。フォームを意識して継続すれば、必ず結果がついてきます。
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