週5回の分割トレで本気の肉体改造を狙うあなたへDay1.胸編

週3回でも変われる。でも、週5回なら“別次元”へ。

これまで週3回のトレーニングを紹介してきましたが、
「もっと本気で体を変えたい」「限界を超えたい」と感じているあなたへ。
週5回の分割トレは、理想の体に一気に近づくための最短ルートです。

今回は1日目、“胸”のトレーニングに完全フォーカスして解説します。しっかりと狙った部位に効かせて、効果を最大化する方法をお伝えします！

トレーニング全体の狙い

この胸トレは、厚み・上部・内側をバランスよく刺激できるように設計しています。私自身が行っているメニューでもあります。

• 厚みを作るためのプレス系種目
• 上部の厚みを増す為のインクライン種目
• 内側を意識したケーブルクロスオーバーで、胸を隅々まで鍛えます。

また、可動域・負荷・ストレッチ・収縮すべてを意識して、全体のトレーニング効果を最大限に引き出せるようにしています。

種目別解説とフォームのポイント

1. ベンチプレス

• ポイント: 高重量を扱える基礎種目。胸全体を効率よく刺激できます。
• フォーム: 肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を開きすぎないよう注意。バーは胸のラインへ。
• 回数・セット数: 8RM✖️5set

2. ダンベルプレス

• ポイント: 左右のバランスを整え、可動域も広く取れる優秀な種目。
• フォーム: 肩を下げて胸を張り、肘の角度を意識。肩に力が入らないように。
• 回数・セット数: 10RM✖️3set

3. インクラインダンベルプレス

• ポイント: 胸の上部にフォーカスしたトレーニング。
• フォーム: 角度は30〜45度、肩甲骨を固定して胸の上部を使う意識。
• 回数・セット数: 10RM✖️3set

4. ペックフライ

• ポイント: 胸のストレッチを最大限に活かすための種目。
• フォーム: 肘を軽く曲げて、胸の収縮を意識しながら動作。なるべく遠くに腕を伸ばす意識。
• 回数・セット数: 12RM✖️3set

5. ケーブルクロスオーバー

• ポイント: 胸の内側を意識した“仕上げ”の種目。
• フォーム: 姿勢をキープし、胸をギュッと収縮させるように弧を描く動作で。
• 回数・セット数: 12RM✖️3set

トレーニングの効果を最大化するためのコツ

1. 可動域を広げる: ダンベル系種目で特に意識しましょう。
2. 肩の保護: 肩に負担がかからないように、フォームをチェック。
3. 適切な休息: 筋肉の成長には休養も重要。回復を意識しましょう。

よくある質問 (FAQ)

Q1: 初心者でも週5回のトレーニングは可能ですか？

A: まずは週3回程度から始めて、徐々に慣れていくのがおすすめです。

Q2: 胸を大きくするために重要なのは何ですか？

A: 正しいフォームと十分な栄養、休息のバランス、そして強い負荷が大切です。

まとめ

胸筋を効果的に鍛えるためには、正しいフォームと種目選びが鍵。週5回の分割トレーニングで、もっと早くあなたも私と一緒に理想に近づこう。