最短でベンチプレス100kg挙げるためのトレーニング！

【目標達成の第一歩】ベンチプレス100kgを挙げるためのトレーニング法と注意点！

ベンチプレス100kgは、男のロマン！

筋トレをしている人なら、一度は目指したくなる「ベンチプレス100kg」。
でも、何となくトレーニングしているだけでは届かない壁でもあります。
この記事では、効率よく100kgを目指すためのトレーニング内容と、フォームの注意点を解説します！

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胸・肩・三頭筋の集中トレーニング

ベンチプレスを挙げる事を目的としたトレーニングメニューを組んでいきます。押す力が付くように組んでいきます。

RMとはその回数が限界の重量ということです。5RMは5回が限界の重量で設定すると言う事！

【胸のトレーニング】

• ベンチプレス：5RM × 5セット
• ダンベルプレス：10RM × 3セット
• インクラインダンベルプレス：10RM × 3セット
• ダンベルフライ：10RM × 3セット

【肩のトレーニング】

• ショルダープレス：8RM × 3〜4セット
• スタンディングショルダー：10RM × 3セット

【三頭筋のトレーニング】

• ライイングエクステンション：10RM × 3セット
• トライセプスエクステンション：10RM × 3セット

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フォームを制する者が重量を制す！

ベンチプレスで重さを伸ばすには、正しいフォームが絶対に必要です。
ここでは、正しいフォームとよくあるNG例を紹介します。

【正しいフォームのポイント】

• 胸を張って肩甲骨を寄せる（ベンチにしっかり固定）
• 足は床にしっかりつけて踏ん張る
• バーを下ろす位置は「みぞおちのあたり」
• 手首は立てすぎず、前腕が垂直になるように

【よくあるNGフォーム】

• 背中がベンチから浮いている
• 肩がすくんでしまっている
• 手首が折れてしまっている
• バーが顔寄りに下りている

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※【重要】ベンチプレスをする際に僕がお客様に伝えていることはフォームはもちろんですが呼吸法です。僕は無呼吸が高重量を挙げる上で大切だと思っています。呼吸をしない訳ではなく動作中はしないと言うことです。下ろす時と挙げる時は無呼吸、あげきって小さく呼吸する、これを繰り返す事が大切です。始める前に大きく息を吸い込んでスタートする。これをやってみて欲しいです。

【フォーム比較】

ここで、実際の「良いフォーム」と「悪いフォーム」の違いを写真でチェック！

左：❌悪いフォーム　｜　右：良いフォーム

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最後に：継続と基本がベストな近道！

100kgを挙げるのは簡単なことじゃないけど、しっかりフォームを固めて、狙った部位を狙った強度で鍛えれば、着実に近づいていけます。

大切なのは、
「正しいフォーム」＋「継続」＋「無理しない負荷設定」！
ぜひこのメニューとポイントを活かして、あなたもベンチ100kgを目指してみてください！

疑問に思った事などありましたらお気軽にコメント欄に質問ください！