痩せる仕組みを超わかりやすく解説｜消費カロリーと摂取カロリーの真実

【本質だけ解説】

痩せたいなら、これだけは知っておこう！

「どうすれば痩せられますか？」
パーソナルトレーナーとして、何度も聞かれてきたこの質問。答えはシンプルです！

摂取カロリーより、消費カロリーを減らすこと。

たとえば、私の1日の消費カロリーが2500kcalだとします。対して食事での摂取カロリーを2000kcalに抑えると――

→ 1日500kcalの赤字（＝マイナス）が生まれます。

この赤字が合計7200kcalに達すると、理論的には体脂肪が約1kg落ちると言われています。

つまり、毎日−500kcalの生活を2週間続ければ、1kgの脂肪が落ちるということ。実際には水分やむくみが抑えられてもっと体重は落ちる事もあります。
数字で見ると、痩せる仕組みがグッと現実的になりますよね！痩せないと言う方は気付かない内にカロリーが超簡単している可能性が大きいです！

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痩せる＝カロリー収支のマイナス。これがすべて！

糖質制限、ファスティング、脂肪燃焼スープ…。
いろんな方法がありますが、痩せる理由はすべて「カロリー収支のマイナス」によるものです。なのでよぬTVやYouTubeでこれをすればこれを食べれば痩せます！というものに？？となる事があります笑

どんな方法を選んでも食べすぎてたら痩せないし、カロリー収支さえマイナスならどんな方法でも痩せていきます。

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痩せるためにやるべき2つのこと

1. 消費カロリーを増やす

1日の消費カロリーは大きく分けて以下の3つから成り立っています。

• 基礎代謝（BMR）
  → 何もしなくても消費されるカロリー（体温維持や内臓の働き）
• 活動代謝（NEAT：非運動性活動熱産生）
  → 通勤・家事・階段の上り下り・立ち仕事など、運動以外のあらゆる日常動作で消費するカロリー
  ※エスカレーターじゃなく階段にする、座りっぱなしを避ける、などの小さな工夫が大切。
• 食事誘発性熱産生（DIT）
  → 食べたものを消化・吸収・分解するために使うカロリー。
  特にたんぱく質は消化に多くのエネルギーを使うため、高たんぱくな食事は自然と消費カロリーを増やします。

2. 摂取カロリーを抑える

「我慢して何も食べない」ではなく、「工夫して余計なカロリーを減らす」ことが大事です。減らし過ぎると筋肉が落ち過ぎてしまいますしストレスも溜まってかえって暴飲暴食してしまう事も。上手く付き合っていくことが大切です。

• お菓子やジュースなど“無意識のカロリー”を見直す
• コンビニや外食では、高たんぱく・低脂質な選択を
• 空腹時は、ゆで卵やプロテインなどで間食コントロール

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筋トレ＝「痩せやすい体」を作る最強の方法

短期間で体重を落とすだけのダイエットは、筋肉まで落ちて代謝が下がり、リバウンドの原因になります。

筋肉は「カロリーを消費してくれるエンジン」みたいなもの。
これを維持・増やしながら痩せることで、代謝が高く、太りにくい体になります。

だからこそ、筋トレ＋バランスの良い食事が最強なんです。

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まとめ：痩せるのは、「知識」と「習慣」で作れる！

• 痩せる＝摂取カロリー ＜ 消費カロリー
• 1日−500kcalなら、約2週間で脂肪−1kg
• 消費を増やし、摂取を減らし、タンパク質を意識して筋肉を守る

「頑張るぞ！」ではなく、“仕組みで痩せる”を意識してみて見ると良いですよ。
あとは、正しいやり方をストレスのない程度に続けさえすれば結果は、必ずついてきます！無理なく理想の身体を一緒に目指していきましょう！