トレーニング歴10年の現役トレーナーが教える食事法！

肉体改造に効果的な1日の食事メニュー【解説付き】

筋肉をつけつつ、余分な脂肪を落とす――
そんな理想的な「肉体改造」を目指すにはトレーニングと同じくらい、いやそれ以上に「食事」が大切です！！

今回は、私が実際に指導現場でも勧めている肉体改造に効果的な1日の食事メニューを解説付きでご紹介します♪

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■ 基本方針：高たんぱく・低脂質・中炭水化物

筋肉の材料となる「たんぱく質」を中心に据え、脂質は控えめ。
炭水化物はトレーニングのエネルギー源としてしっかり摂る、これが基本！

食べてほしいたんぱく質例

• 鶏胸肉
• 鮭、サバ
• 鶏もも肉（皮を剥ぐ）
• 赤身ステーキ
• 納豆、豆腐

食べてほしい炭水化物例

• 玄米、雑穀米
• オートミール
• ギリシャヨーグルト
• そば

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【朝食】肉体のスイッチを入れる

メニュー例：

• オートミール 50g or ご飯 150g
• 無脂肪ヨーグルト
• プロテイン（WPI）1杯
• ゆで卵 1個 or 納豆

ポイント解説：
朝は体内の栄養が枯渇している状態。
ここで素早く吸収されるたんぱく質（プロテイン）と、エネルギー源の炭水化物をしっかり入れることで、筋肉の合成がスタートします。
時間がない方は、「プロテイン＋バナナのシェイク」もおすすめ！時間がある方は焼き魚とお米とお味噌汁とかでも最高です！

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【昼食】バランス重視のボディメイク飯

メニュー例：

• 鶏むね肉のグリル 150g
• 玄米ごはん 150g
• ブロッコリーなどの野菜
• 味噌汁

ポイント解説：
鶏むね肉で高たんぱく・低脂質を実現。
玄米はGI値が低く、血糖値の安定に貢献します。
ブロッコリーはテストステロン代謝を助ける野菜としても優秀！

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【間食】小腹を満たす＋筋分解を防ぐ

メニュー例：

• プロテイン1杯
• ミックスナッツ 10〜15粒

ポイント解説：
食事間が長く空くと筋分解が起こりやすくなります。
間食でたんぱく質を補うことで、筋肉の維持と合成をサポート。
ナッツは脂質源ですが、少量ならOK！オメガ3も摂れます。

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【夕食】1日の総仕上げ＋脂肪をためない工夫

メニュー例：

• 鮭の塩焼き or サバの味噌煮（100〜150g）
• 雑穀ごはん 150g
• キムチ（発酵食品）
• 味噌汁

ポイント解説：
良質な脂を含む魚を摂る事も勧めています。低脂質とはいえ0ではダメです。0にするとそれまた弊害があります。魚で良質な脂質を摂取しましょう。
またキムチなどの発酵食品は腸内環境を整える効果も◎。

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【就寝前】筋肉の夜間合成をサポート

メニュー例：

• プロテイン
• ギリシャヨーグルト

ポイント解説：
就寝中にアミノ酸が枯渇すると、筋肉の分解リスクが上がります。
寝る前のたんぱく質摂取で、夜間の筋合成をしっかりサポート！

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まとめ

肉体改造には、トレーニング以上に「食事の戦略」がカギになります。
このメニューはあくまで「例」なので、自分が今減量期・増量期・維持期のどこにいるのかを見極め、炭水化物の量を調整していきましょう！トレーニングをしていない方でもこの食事を続けていけば痩せていくと思います。

次回は、
「作れない・作る時間がない！」という方向けにコンビニ活用法や外食対策を紹介していきます。
ぜひチェックしてください！！